Kode Otentikasi telah dikirim ke nomor telepon melalui WhatsApp
Menyusui adalah momen spesial yang tidak hanya memberikan nutrisi terbaik bagi bayi, tetapi juga menciptakan ikatan emosional antara Bunda dan anak. Namun, tidak jarang para Bunda menyusui mengalami kendala dalam hal produksi ASI. Ketika ASI terasa tidak keluar deras atau mulai menurun, wajar jika Bunda merasa cemas dan ingin segera mencari solusi.
Salah satu cara alami dan mudah yang bisa dilakukan adalah dengan memperhatikan asupan makanan harian. Sayuran adalah sumber gizi penting yang kaya vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Lebih dari itu, beberapa jenis sayuran memiliki kandungan galaktagog zat alami yang membantu merangsang produksi ASI. Yuk simak selengkapnya bersama Bunda dan si Kecil!
Berikut adalah 6 menu sayur pilihan yang tidak hanya enak dan mudah dibuat, tetapi juga diyakini mampu membantu melancarkan ASI. Yuk, simak dan coba sajikan untuk memperkaya menu sehat Bunda di rumah!
Daun katuk sudah terkenal sebagai sayur andalan untuk meningkatkan produksi ASI. Kandungan galaktagog alami, vitamin A, B, C, zat besi, dan kalsiumnya sangat bermanfaat untuk mendukung kinerja hormon prolaktin hormon utama dalam produksi ASI.
Foto: Internet
Menu paling populer adalah sayur bening daun katuk dengan tambahan jagung manis dan labu siam. Rasanya segar dan ringan, cocok untuk disantap siang hari. Konsumsi secara rutin dua hingga tiga kali seminggu agar manfaatnya optimal.
Sop ayam dengan campuran jahe adalah kombinasi sempurna antara makanan penghangat tubuh dan perangsang sirkulasi darah. Jahe membantu melancarkan aliran darah termasuk ke area payudara, sehingga dapat mendukung kelancaran ASI. Sementara itu, ayam sebagai sumber protein sangat penting dalam membentuk sel-sel baru pada bayi yang sedang tumbuh pesat.
Bunda bisa menambahkan sayuran seperti wortel, buncis, kentang, atau brokoli untuk memperkaya nutrisi. Irisan jahe segar yang direbus bersama bahan lainnya juga memberikan aroma khas yang menenangkan dan membantu meredakan mual pasca melahirkan.
Foto: Internet
Bayam merupakan sayuran kaya akan zat besi, kalsium, folat, dan vitamin C, semuanya penting bagi Bunda menyusui. Konsumsi bayam dapat membantu mencegah anemia, meningkatkan energi, dan memperkuat daya tahan tubuh. Tak hanya itu, bayam juga memiliki kandungan fitonutrien yang mendukung fungsi laktasi.
Bunda bisa mengolahnya menjadi sayur bening bayam atau ditumis ringan. Untuk menambah cita rasa, tambahkan tomat, bawang putih, dan sedikit tempe goreng sebagai pelengkap. Perlu diingat, hindari menghangatkan sayur bayam lebih dari satu kali untuk mencegah pembentukan nitrit.
Asparagus mungkin belum sepopuler bayam atau sawi, tetapi sayur ini memiliki manfaat luar biasa. Asparagus mengandung inulin, vitamin K, dan folat, yang bagus untuk kesehatan sistem pencernaan dan produksi ASI. Ditambah dengan udang sumber protein dan zinc menu ini menjadi pelengkap sempurna bagi Bunda menyusui.
Jamur menambah tekstur dan rasa gurih alami serta mengandung vitamin D yang mendukung kesehatan tulang Bunda dan bayi. Tumis dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih untuk rasa yang nikmat dan tetap sehat.
Sawi adalah sayur hijau yang kaya vitamin C, kalsium, dan antioksidan. Saat dipadukan dengan tahu yang kaya protein nabati, menu ini menjadi makanan yang ideal untuk mendukung hormon dan memperkuat stamina Bunda menyusui.
Tumis sawi tahu sangat praktis, hemat, dan bisa dikombinasikan dengan bahan lain seperti jamur, wortel, atau sedikit irisan daging ayam. Selain sebagai lauk, tumisan ini juga cocok dijadikan pendamping nasi merah atau nasi jagung yang lebih tinggi serat.
Brokoli dikenal sebagai salah satu superfood terbaik untuk Bunda menyusui. Sayur ini kaya akan vitamin K, kalsium, zat besi, serta antioksidan yang membantu meningkatkan kualitas ASI dan mendukung sistem imun Bunda.
Dipadukan dengan jamur sebagai pelengkap, menu ini menjadi hidangan lezat yang tinggi serat dan rendah kalori bagus juga untuk Bunda yang ingin menjaga berat badan pasca persalinan. Cukup tumis dengan sedikit minyak sehat, bawang putih, dan tambahkan sedikit kecap asin untuk rasa gurih alami.
Selain memperhatikan menu makanan, berikut beberapa kebiasaan yang bisa Bunda terapkan setiap hari:
Minum cukup air putih minimal 8–10 gelas per hari untuk menjaga hidrasi tubuh.
Pumping atau menyusui secara rutin setiap 2–3 jam agar payudara terstimulasi.
Tidur dan istirahat cukup, karena kelelahan bisa menurunkan hormon prolaktin.
Hindari stres berlebihan dengan rutin relaksasi, journaling, atau melakukan hobi ringan.
Konsumsi camilan sehat seperti kacang almond, kurma, biji-bijian, atau oat.
Foto: Internet
Menjaga produksi ASI bukanlah tugas yang sulit jika Bunda memahami peran penting dari asupan nutrisi harian, terutama dari jenis sayur-sayuran. Enam menu sayur di atas tidak hanya menyehatkan, tetapi juga mudah dibuat dan lezat untuk dikonsumsi seluruh keluarga. Mulailah dari kebiasaan sederhana, seperti makan sayur daun katuk, memperbanyak minum air putih, hingga menghindari stres berlebihan. Saat tubuh Bunda sehat dan bahagia, ASI pun akan mengalir dengan lancar dan berkualitas untuk si kecil.
