Masuk ke akun Anda

Sebagai bunda, perhatian kita terhadap kecukupan nutrisi keluarga, terutama anak, sangat besar. Kita mungkin sudah rajin memberikan makanan tinggi zat besi seperti daging merah, hati ayam, telur, atau sayuran hijau. Namun, ada fakta penting yang sering terlewat: tidak semua makanan sehat bisa dikombinasikan begitu saja.

Beberapa jenis makanan, walaupun bergizi, justru bisa menghambat penyerapan zat besi jika dikonsumsi dalam waktu bersamaan dengan makanan yang mengandung zat besi. Hal ini sangat relevan bagi bunda yang sedang hamil, menyusui, atau memberikan MPASI pada bayi dan balita.

Zat besi merupakan mineral vital yang membantu pembentukan sel darah merah, mendukung fungsi otak, dan menjaga imunitas. Namun, jika penyerapannya terganggu, meski asupan sudah optimal, tubuh tetap bisa mengalami defisiensi. Yuk, kenali kelompok makanan yang bisa mengganggu penyerapan zat besi dan pelajari cara mengaturnya agar tetap bermanfaat.

1. Produk Susu dan Olahannya

Termasuk:

• Susu sapi
• Keju
• Yogurt

Produk susu memang tinggi kalsium dan protein, namun kalsium terbukti menghambat penyerapan zat besi, terutama jenis non-heme (zat besi dari sumber nabati seperti sayur dan sereal). Ini menjadi tantangan khusus bagi bunda yang sedang memperkenalkan MPASI berbasis sayuran, tahu, atau telur pada si kecil.

Strategi bijak untuk bunda:
Berikan produk susu dengan jeda waktu 1–2 jam setelah konsumsi makanan tinggi zat besi. Misalnya, jika si kecil sarapan dengan bubur bayam atau nasi telur, hindari memberi susu secara bersamaan.

Foto: Internet

2. Makanan Tinggi Fitat

Termasuk:

• Sereal instan
• Roti gandum utuh
• Biji chia, biji bunga matahari, biji labu

Fitat atau asam fitat adalah senyawa antinutrien alami yang terdapat dalam kulit biji-bijian. Senyawa ini dapat mengikat mineral termasuk zat besi dan seng, sehingga menghambat penyerapannya di usus.

Solusi cerdas:

• Rendam biji-bijian semalaman sebelum digunakan untuk menurunkan kadar fitat.
• Sajikan makanan tinggi fitat bersamaan dengan sumber vitamin C (jeruk, tomat, kiwi) karena vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi secara signifikan.

3. Makanan Tinggi Oksalat

Termasuk:

• Cokelat
• Kacang tanah
• Buncis

Oksalat juga merupakan senyawa pengikat mineral, termasuk zat besi dan kalsium. Bila dikonsumsi berlebihan, apalagi bersamaan dengan makanan kaya zat besi, efektivitas penyerapan zat besi bisa menurun drastis.

Tips penyajian untuk bunda:

• Sajikan cokelat sebagai camilan sore, terpisah dari jam makan utama.
• Hindari mencampur kacang-kacangan dengan menu utama yang mengandung bayam atau hati ayam, agar manfaat zat besi tidak terganggu.

Foto: Internet

4. Produk Berbasis Soya

Termasuk:

• Tahu
• Tempe
• Susu kedelai
• Edamame

Soya merupakan sumber protein nabati yang baik. Namun, produk soya mengandung senyawa yang juga menghambat penyerapan zat besi non-heme. Makanan ini sebaiknya tidak dikonsumsi bersamaan dengan makanan kaya zat besi agar penyerapannya tidak terganggu.

Saran praktis:
Konsumsi produk berbasis soya di waktu berbeda, misalnya sebagai camilan sore atau hidangan malam. Hindari mencampur tahu atau susu kedelai dengan sumber zat besi utama seperti daging, telur, atau sayuran hijau dalam satu waktu makan.

Mengapa Zat Besi Itu Penting?

Zat besi berperan dalam produksi hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan:

• Kelelahan kronis pada bunda menyusui atau hamil
• Anemia defisiensi besi pada bayi dan balita
• Gangguan perkembangan otak dan fisik
• Konsentrasi rendah dan daya tahan tubuh menurun

Memastikan asupan zat besi saja tidak cukup. Bunda perlu mengelola pola makan agar tubuh benar-benar mampu menyerap zat besi yang dikonsumsi.

Tips Maksimalkan Penyerapan Zat Besi

1. Gabungkan dengan vitamin C:
   Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi hingga dua kali lipat. Sajikan daging dengan tomat, atau bayam dengan perasan lemon.
2. Hindari teh dan kopi saat makan:
   Tanin dalam teh dan kopi juga mengganggu penyerapan zat besi. Idealnya, konsumsi minuman ini 1–2 jam setelah makan.
3. Atur kombinasi menu:
   Hindari mencampur makanan tinggi kalsium (seperti susu) dengan makanan tinggi zat besi dalam satu waktu makan.
4. Gunakan metode memasak yang tepat:
   Rebus, kukus, atau tumis ringan sayuran agar zat besinya tetap utuh dan lebih mudah diserap tubuh.

Contoh Menu Sehari yang Mendukung Penyerapan Zat Besi

• Pagi: Bubur ayam kampung + perasan jeruk
• Snack: Pisang + yogurt (jeda 2 jam dari sarapan)
• Siang: Nasi merah + tumis bayam + tahu (diberi jeda konsumsi susu kedelai)
• Sore: Smoothie buah + roti gandum (tanpa tambahan cokelat atau susu)
• Malam: Sup hati ayam + kentang kukus

Kesimpulan

Tidak semua makanan sehat bisa dikonsumsi bersamaan. Beberapa makanan seperti susu, biji-bijian utuh, cokelat, dan soya—meskipun kaya nutrisi—dapat mengurangi penyerapan zat besi jika disandingkan dengan sumber zat besi dalam waktu makan yang sama.

Sebagai bunda, kita memiliki peran penting dalam merancang waktu makan yang bijak. Hanya dengan memisahkan waktu konsumsi dan memahami kombinasi makanan yang tepat, bunda sudah membantu tubuh menyerap zat besi secara lebih efisien—dan menjaga energi serta kesehatan optimal bagi diri sendiri dan keluarga.