Masuk ke akun Anda

Tahukah Bunda? Osteoporosis lebih sering menyerang perempuan, terutama setelah menopause. Hal ini terjadi karena penurunan kadar estrogen yang memengaruhi kepadatan tulang. Namun, osteoporosis dapat dicegah sejak dini dengan gaya hidup sehat dan pola makan seimbang. Yuk, bersama Bunda dan si Kecil simak cara mencegah osteoporosis berikut!

1. Konsumsi Makanan Tinggi Kalsium

Kalsium adalah nutrisi utama untuk menjaga kekuatan tulang.

Sumber Kalsium:

• Susu dan produk olahannya: Keju, yogurt.
• Sayuran hijau: Bayam, brokoli, kangkung.
• Kacang-kacangan: Almond, kedelai, dan olahannya seperti tahu dan tempe.

Kebutuhan Harian Kalsium:
Orang dewasa memerlukan sekitar 1.000 mg kalsium per hari, sedangkan perempuan di atas 50 tahun membutuhkan 1.200 mg per hari.

Foto : Internet

2. Tingkatkan Konsumsi Kalium dan Protein

• Kalium: Membantu menjaga keseimbangan mineral dalam tulang.
  • Sumber Kalium: Pisang, jeruk, alpukat, kentang, dan bayam.
• Protein: Berperan dalam pembentukan jaringan tulang baru.
  • Sumber Protein: Telur, ikan, ayam, dan daging tanpa lemak.

3. Berjemur untuk Vitamin D

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik.

Tips Berjemur:

• Luangkan waktu 15-20 menit setiap pagi di bawah sinar matahari (sebelum pukul 10.00).
• Jika sulit mendapatkan paparan matahari, konsumsi makanan kaya vitamin D seperti salmon, tuna, kuning telur, atau susu yang diperkaya vitamin D.

4. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Rutin

Olahraga tidak hanya menjaga kebugaran, tetapi juga meningkatkan kepadatan tulang.

Olahraga yang Disarankan:

• Latihan beban: Angkat dumbbell atau latihan kekuatan sederhana.
• Latihan menahan beban tubuh: Berjalan kaki, jogging, atau menari.
• Peregangan: Yoga atau pilates untuk menjaga fleksibilitas dan mencegah cedera.

5. Hindari Rokok dan Alkohol

• Rokok: Nikotin mempercepat pengeroposan tulang dengan menghambat pembentukan tulang baru.
• Alkohol: Konsumsi berlebihan dapat mengurangi penyerapan kalsium dan melemahkan struktur tulang.

Foto : Internet

6. Kurangi Konsumsi Minuman Bersoda

Minuman bersoda mengandung fosfor tinggi yang dapat mengganggu penyerapan kalsium, sehingga mempercepat pengeroposan tulang.

Tips:

• Gantikan minuman bersoda dengan air putih, jus buah alami, atau teh herbal.

7. Hindari Diet Ketat

Diet ekstrem yang rendah nutrisi dapat memengaruhi kesehatan tulang.

Tips untuk Diet Sehat:

• Pastikan pola makan mencakup karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral.
• Jangan abaikan nutrisi penting seperti kalsium, vitamin D, dan magnesium.

8. Minimalkan Risiko Terjatuh

Jatuh adalah risiko besar bagi perempuan dengan osteoporosis.

Cara Mencegah Jatuh:

• Pastikan area rumah terang dan bebas dari hambatan seperti kabel atau karpet licin.
• Gunakan alas kaki dengan sol anti-selip.
• Hindari berdiri di tempat tinggi tanpa bantuan pijakan yang stabil.

9. Batasi Konsumsi Garam

Garam berlebih dapat menyebabkan kalsium terbuang melalui urin.

Rekomendasi:

• Batasi konsumsi garam hingga 2.300 mg per hari (sekitar 1 sendok teh garam).
• Pilih bumbu alami seperti rempah-rempah untuk menggantikan garam.

Foto : Internet

Kesimpulan

Osteoporosis dapat dicegah dengan pola hidup sehat yang mencakup konsumsi kalsium dan vitamin D, olahraga rutin, dan menghindari kebiasaan buruk seperti merokok dan minuman bersoda. Jangan lupa untuk memulai menjaga kesehatan tulang sejak dini agar tetap kuat dan terhindar dari risiko patah tulang di masa tua. Yuk, mulai sekarang, sayangi tulang Anda untuk masa depan yang lebih sehat!