Masuk ke akun Anda

Bunda tentu ingin selalu memberikan yang terbaik untuk keluarga, terutama dalam hal asupan gizi. Protein hewani merupakan nutrisi penting yang berperan dalam pertumbuhan, regenerasi sel, dan pembentukan sistem kekebalan tubuh. Salah satu sumber protein hewani yang sangat disarankan untuk dikonsumsi secara rutin adalah ikan. Selain tinggi protein, ikan juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk otak dan jantung.

Namun, tidak semua jenis ikan memiliki kadar protein yang sama. Beberapa ikan justru memiliki kandungan protein lebih tinggi daripada yang selama ini dianggap sebagai pilihan terbaik. Oleh karena itu, penting bagi Bunda untuk mengetahui jenis ikan mana saja yang paling tinggi kandungan proteinnya, agar bisa membuat keputusan yang tepat saat memilih menu untuk keluarga, khususnya untuk anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan dan Bunda yang sedang hamil atau menyusui.

Berikut ini adalah daftar kasta protein ikan, mulai dari yang tertinggi hingga yang kandungannya lebih rendah, namun tetap layak dijadikan bagian dari pola makan sehat keluarga. Simak untuk mengetahui informasi selengkapnya bersama Bunda dan si Kecil!

Ikan dengan Kandungan Protein Tertinggi (22%): Kembung dan Layang
Ikan kembung dan ikan layang menempati posisi teratas dengan kandungan protein sebesar 22%. Selain tinggi protein, ikan ini juga kaya akan asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak anak dan kesehatan jantung.

Keunggulan lainnya, ikan kembung dan layang termasuk jenis ikan lokal yang harganya relatif lebih terjangkau dibandingkan ikan impor seperti salmon. Ketersediaannya pun cukup mudah ditemukan di pasar tradisional maupun modern. Selain itu, ikan ini cocok untuk diolah menjadi pepes, sup, atau dibakar dengan sedikit bumbu rempah.

Foto: Internet

Ikan dengan Kandungan Protein Tinggi (20%): Bandeng, Kakap, dan Ekor Kuning
Bandeng, kakap, dan ekor kuning merupakan jenis ikan dengan kandungan protein sekitar 20%. Ketiganya cukup populer di kalangan masyarakat Indonesia dan sering dijadikan lauk utama dalam berbagai masakan rumahan.

Ikan bandeng, meski memiliki banyak duri, mengandung lemak sehat dan fosfor yang baik untuk pertumbuhan tulang anak. Kakap terkenal karena teksturnya yang lembut dan rasanya yang gurih. Ekor kuning juga tidak kalah kaya nutrisi, serta memiliki kandungan mineral yang bermanfaat untuk daya tahan tubuh.

Foto: Internet

Ikan dengan Kandungan Protein 19%: Salmon dan Tawes
Salmon sering dianggap sebagai ikan terbaik untuk perkembangan otak karena kandungan DHA dan EPA-nya yang tinggi. Namun, dari segi kandungan protein, salmon ternyata masih berada di bawah ikan lokal seperti kembung dan bandeng.

Meski begitu, salmon tetap menjadi pilihan bagus bagi Bunda yang sedang hamil, karena mampu mendukung perkembangan saraf janin dan menjaga kesehatan jantung Bunda. Tawes, yang lebih sering ditemukan di perairan tawar, juga mengandung protein tinggi dan bisa dijadikan variasi menu keluarga.

Foto: Internet

Ikan dengan Kandungan Protein 18%: Mujair dan Selar
Ikan mujair dan ikan selar adalah jenis ikan yang mudah ditemukan dan disukai oleh anak-anak karena teksturnya yang lembut dan rasa yang tidak amis. Ikan mujair sering diolah menjadi gorengan atau sup bening, sedangkan ikan selar cocok digoreng kering untuk lauk pendamping nasi dan sayur.

Foto: Internet

Ikan dengan Kandungan Protein 17–16%: Bawal dan Ikan Mas
Ikan bawal memiliki kandungan protein sebesar 17%, sedangkan ikan mas berada di kisaran 16%. Meski lebih rendah dibandingkan jenis ikan lainnya, kedua ikan ini tetap memiliki manfaat yang baik untuk tubuh. Ikan mas kaya akan vitamin B12, yang penting untuk sistem saraf dan pembentukan sel darah merah.

Keduanya sebaiknya dimasak dengan metode sehat seperti dikukus, dibakar, atau dijadikan sup untuk mempertahankan nutrisinya dan menghindari konsumsi lemak berlebih.

Foto: Internet

Tips Memilih dan Mengolah Ikan
Agar Bunda mendapatkan manfaat maksimal dari ikan, perhatikan tips berikut:

1. Pilih ikan yang segar: ciri-cirinya adalah mata yang jernih, insang berwarna merah, dan aroma yang tidak menyengat.

2. Olahan sehat lebih disarankan: menggoreng ikan dalam minyak banyak dapat mengurangi kandungan omega-3. Sebaiknya pilih metode seperti dikukus, dibakar, atau direbus.

3. Perhatikan porsi dan frekuensi: sajikan ikan dua hingga tiga kali seminggu agar cukup memenuhi kebutuhan omega-3 dan protein harian keluarga.

4. Pastikan duri sudah dibersihkan saat diberikan kepada anak-anak, terutama jika diberikan sebagai MPASI.

Foto: Internet

Ikan Lokal vs Ikan Impor
Meskipun ikan seperti salmon lebih dikenal karena kandungan gizinya, ternyata ikan lokal seperti kembung, layang, dan bandeng tidak kalah tinggi proteinnya. Bahkan dalam beberapa kasus, kandungan protein ikan lokal justru lebih tinggi daripada ikan impor.

Selain lebih hemat, memilih ikan lokal juga membantu mendukung nelayan dan perekonomian lokal. Oleh karena itu, tidak ada salahnya mulai mengutamakan ikan lokal untuk memenuhi kebutuhan gizi keluarga.

Rekomendasi Menu Harian Berbasis Ikan
Berikut beberapa ide menu yang bisa Bunda coba di rumah:
• Sup ikan kakap dengan tambahan bayam dan wortel
• Pepes ikan kembung dengan daun kemangi dan tomat
• Bubur salmon dengan wortel dan brokoli untuk MPASI
• Nugget ikan bandeng buatan sendiri tanpa pengawet
• Salad ikan layang rebus dengan saus lemon dan minyak zaitun

Foto: Internet

Kesimpulan
Mengetahui kandungan protein dari berbagai jenis ikan dapat membantu Bunda menyusun menu harian yang lebih bergizi dan seimbang. Ikan seperti kembung dan layang tidak hanya terjangkau secara ekonomi, tetapi juga menawarkan kandungan protein yang sangat tinggi. Bagi Bunda yang sedang hamil atau menyusui, konsumsi ikan secara rutin dapat menunjang perkembangan otak janin dan menjaga daya tahan tubuh. Sedangkan untuk anak-anak, protein dari ikan sangat penting dalam mendukung pertumbuhan tinggi badan, kecerdasan, dan kekebalan tubuh.