Kode Otentikasi telah dikirim ke nomor telepon melalui WhatsApp
Sebagai Bunda, memastikan keluarga mendapat asupan makanan yang sehat, bergizi, dan mengenyangkan adalah bagian dari rutinitas sehari-hari. Tidak hanya soal rasa yang enak, tetapi juga bagaimana makanan tersebut memberikan energi bertahan lama, membantu menjaga kadar gula darah stabil, serta mendukung tumbuh kembang si kecil.
Salah satu kunci pola makan sehat terletak pada jenis karbohidrat yang dikonsumsi. Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh, namun tidak semua karbohidrat memiliki efek yang sama. Ada yang membuat kenyang lebih lama, dan ada juga yang justru menyebabkan rasa lapar datang lebih cepat.
Pemilihan jenis karbohidrat yang tepat sangat penting, terutama bagi Bunda yang sedang hamil, menyusui, atau memiliki anak usia dini di rumah. Yuk, kenali perbedaan antara karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana, serta pelajari mana yang lebih ideal untuk kebutuhan keluarga sehari-hari. Simak penjelasan selengkapnya bersama Bunda dan si Kecil!
Karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang mengandung lebih banyak serat dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh. Hal ini membuat energi dilepaskan secara bertahap, sehingga Bunda tidak cepat merasa lapar setelah makan.
Berikut beberapa sumber karbohidrat kompleks yang direkomendasikan:
Nasi merah memiliki kandungan serat lebih tinggi dibandingkan nasi putih. Dengan 110 kalori per 100 gram, nasi merah tidak hanya mengenyangkan tetapi juga membantu menstabilkan kadar gula darah. Selain itu, kandungan vitamin B kompleks dan antioksidan di dalamnya mendukung metabolisme tubuh.
Cocok untuk:
Bunda yang ingin menjaga berat badan, memiliki riwayat diabetes gestasional, atau mencari pilihan nasi yang lebih sehat.
Foto: Internet
Roti gandum mengandung serat, vitamin E, magnesium, dan zat besi. Dalam 37 gram roti gandum terdapat sekitar 80 kalori. Karena kandungan seratnya tinggi, roti jenis ini dicerna lebih lambat dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Ideal dikonsumsi:
Saat sarapan atau sebagai bekal camilan sehat untuk Bunda yang aktif menyusui.
Dengan 437 kalori per mangkuk, pasta gandum merupakan alternatif sehat dari pasta putih biasa. Selain mengandung lebih banyak serat, pasta ini juga membantu mengontrol kadar gula darah dan memberikan energi berkelanjutan.
Waktu terbaik untuk dikonsumsi:
Saat makan siang atau malam, dikombinasikan dengan sumber protein dan sayur.
Foto: Internet
Karbohidrat sederhana lebih cepat dicerna oleh tubuh dan menyebabkan lonjakan gula darah yang mendadak. Setelah itu, kadar gula darah turun drastis dan Bunda akan merasa lapar kembali dalam waktu singkat. Jika dikonsumsi terus-menerus, jenis karbohidrat ini bisa memicu kebiasaan makan berlebih dan meningkatkan risiko gangguan metabolik.
Beberapa jenis karbohidrat sederhana yang sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas:
Sebagai makanan pokok di Indonesia, nasi putih memang tidak mudah dilepaskan. Namun, dengan 129 kalori per 100 gram dan kandungan serat yang rendah, nasi putih tergolong cepat dicerna. Ini membuat Bunda mudah merasa lapar lagi, terutama jika tidak dikombinasikan dengan lauk bernutrisi.
Tips:
Jika belum terbiasa meninggalkan nasi putih, Bunda bisa mulai dengan mencampurnya dengan nasi merah atau nasi jagung.
Dengan sekitar 100 kalori per 37 gram, roti putih memiliki kandungan gizi yang rendah dan cepat menaikkan kadar gula darah. Tidak mengandung cukup serat, roti ini membuat rasa kenyang hanya bertahan sebentar.
Sebaiknya hindari sebagai:
Pilihan utama untuk sarapan, apalagi jika tidak dibarengi dengan sumber protein atau serat.
Pasta biasa memiliki kalori yang cukup tinggi, yaitu sekitar 557 kalori per mangkuk. Tanpa kandungan serat dan protein tambahan, pasta jenis ini bisa membuat Bunda cepat lapar kembali dan cenderung mengonsumsi porsi berlebihan.
Agar kenyang lebih lama dan tetap mendapat gizi optimal, Bunda bisa mengombinasikan karbohidrat kompleks dengan protein dan lemak sehat. Berikut beberapa contoh menu harian:
Sarapan: Roti gandum + telur rebus + potongan alpukat
Makan siang: Nasi merah + ayam panggang + tumis bayam
Makan malam: Pasta gandum + tumis dada ayam + sayur kukus
Camilan sehat: Yoghurt rendah lemak, pisang, atau segenggam kacang almond
Foto: Internet
Dengan kombinasi seperti ini, Bunda tetap mendapatkan energi tanpa harus sering ngemil makanan tinggi gula.
Bagi Bunda yang sedang hamil atau menyusui, karbohidrat kompleks memiliki manfaat besar, seperti:
Menjaga kadar gula darah tetap stabil
Mencegah sembelit karena tinggi serat
Memberikan energi tahan lama untuk aktivitas harian dan produksi ASI
Membantu mempertahankan berat badan ideal
Mendukung perkembangan janin melalui asupan gizi seimbang
Jika dikonsumsi terus-menerus dalam jumlah besar, karbohidrat sederhana bisa menyebabkan:
Kadar gula darah naik turun drastis
Perasaan cepat lapar dan keinginan ngemil
Penambahan berat badan yang tidak terkendali
Penurunan konsentrasi dan fluktuasi suasana hati
Risiko diabetes gestasional pada Bunda hamil
Foto: Internet
Memilih makanan bukan hanya soal rasa atau kebiasaan, tapi juga soal kecerdasan dalam menjaga tubuh tetap sehat, bertenaga, dan seimbang. Dengan memilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, dan pasta gandum, Bunda tidak hanya merasa kenyang lebih lama tetapi juga memberi tubuh asupan energi yang stabil dan bermanfaat. Bagi Bunda yang sedang hamil, menyusui, atau aktif mengurus keluarga, pemilihan karbohidrat yang tepat bisa membuat hari terasa lebih ringan, tubuh lebih segar, dan aktivitas berjalan lancar tanpa keluhan cepat lapar. Mulai sekarang, yuk biasakan makan cerdas demi kesehatan Bunda dan keluarga tercinta.
