Masuk ke akun Anda

Memasuki trimester ketiga kehamilan, banyak bunda hamil mulai mengalami berbagai tantangan yang membuat tidur menjadi kurang nyaman. Perubahan fisik yang semakin signifikan, peningkatan berat badan, serta tekanan pada berbagai organ tubuh sering kali menyebabkan gangguan saat malam hari. Kurangnya kualitas tidur dapat berdampak pada kesehatan bunda dan janin, sehingga penting untuk mengetahui penyebab serta cara mengatasi permasalahan ini agar bunda tetap mendapatkan istirahat yang cukup. Simak penjelasan lengkapnya bersama Bunda dan si Kecil!

1. Sering Kebelet Pipis Tengah Malam

Pada trimester ketiga, rahim yang semakin membesar akan menekan kandung kemih, sehingga bunda hamil sering merasa ingin buang air kecil, bahkan berkali-kali di malam hari. Hal ini bisa mengganggu tidur dan membuat bunda merasa lelah keesokan harinya.

Cara mengatasi:

• Batasi konsumsi cairan sebelum tidur, tetapi tetap pastikan tubuh terhidrasi dengan baik di siang hari.
• Hindari minuman berkafein, seperti teh dan kopi, yang dapat meningkatkan produksi urin.
• Pastikan posisi tidur yang nyaman, terutama dengan posisi miring ke kiri untuk mengurangi tekanan pada kandung kemih.
• Buang air kecil sebelum tidur, sehingga kandung kemih lebih kosong dan mengurangi keinginan untuk terbangun di malam hari.

2. Kaki Pegal dan Bengkak

Bengkak di kaki atau edema merupakan kondisi yang umum terjadi akibat meningkatnya tekanan pada pembuluh darah dan retensi cairan. Kondisi ini dapat menyebabkan rasa tidak nyaman dan bahkan mengganggu tidur.

Cara mengatasi:

• Gunakan bantal tambahan untuk menopang kaki saat tidur, agar sirkulasi darah lebih lancar.
• Hindari berdiri atau duduk terlalu lama, dan usahakan untuk mengubah posisi tubuh secara berkala.
• Rendam kaki dengan air hangat sebelum tidur, agar otot lebih rileks dan peredaran darah lebih baik.
• Gunakan alas kaki yang nyaman dan hindari sepatu yang terlalu ketat untuk mengurangi pembengkakan.

3. Betis Sering Tiba-Tiba Kram

Kram kaki, terutama di betis, sering terjadi pada bunda hamil karena perubahan sirkulasi darah dan peningkatan berat badan yang memberi tekanan lebih pada otot kaki. Kondisi ini bisa sangat mengganggu, terutama saat kram terjadi tiba-tiba di tengah malam.

Cara mengatasi:

• Lakukan peregangan ringan sebelum tidur, terutama pada otot kaki dan betis.
• Konsumsi makanan kaya magnesium dan kalsium, seperti pisang, susu, ikan, dan sayuran hijau.
• Hindari posisi kaki yang terlalu tegang saat tidur, misalnya dengan menyandarkan kaki ke dinding atau menggunakan bantal untuk menyangga.
• Pastikan tubuh tetap terhidrasi, karena dehidrasi juga bisa menyebabkan kram otot.

4. Pinggang Pegal dan Sulit Menemukan Posisi Tidur yang Nyaman

Nyeri di bagian punggung dan pinggang sering dialami bunda hamil di trimester ketiga karena perubahan postur tubuh akibat pertumbuhan janin. Rasa pegal ini bisa semakin parah jika bunda sulit menemukan posisi tidur yang nyaman.

Cara mengatasi:

• Gunakan bantal khusus bunda hamil, seperti bantal berbentuk huruf U atau C, yang dapat menopang tubuh lebih baik.
• Tidur dengan posisi miring ke kiri, karena posisi ini dapat meningkatkan aliran darah ke janin dan mengurangi tekanan pada punggung.
• Lakukan peregangan ringan sebelum tidur, seperti yoga prenatal, untuk membantu mengurangi ketegangan otot.
• Gunakan kasur yang cukup empuk dan mendukung postur tubuh, agar tekanan pada punggung tidak semakin memburuk.

Foto: Internet

5. Sesak Napas Saat Berbaring

Rahim yang semakin besar dapat menekan diafragma, menyebabkan bunda hamil merasa sesak napas, terutama saat berbaring.

Cara mengatasi:

• Tidur dengan posisi setengah duduk, dengan menggunakan beberapa bantal untuk menopang punggung.
• Gunakan pakaian tidur yang longgar, agar pernapasan tidak terhambat oleh pakaian yang terlalu ketat.
• Lakukan teknik pernapasan dalam, seperti teknik pernapasan diafragma, untuk membantu meningkatkan kapasitas paru-paru.

Foto: Internet​​​​​​​

6. Heartburn atau Rasa Panas di Dada

Heartburn atau refluks asam lambung sering terjadi di trimester ketiga akibat peningkatan hormon progesteron yang melemaskan katup antara lambung dan kerongkongan.

Cara mengatasi:

• Hindari makan sebelum tidur, beri jeda sekitar 2-3 jam sebelum berbaring.
• Pilih makanan yang mudah dicerna, seperti sup, sayuran rebus, atau buah-buahan yang tidak asam.
• Tidur dengan posisi kepala lebih tinggi, menggunakan bantal tambahan agar asam lambung tidak naik ke kerongkongan.

7. Bayi yang Aktif Bergerak di Malam Hari

Banyak bunda hamil yang merasa kesulitan tidur karena bayi cenderung lebih aktif saat malam hari. Gerakan bayi bisa terasa kuat dan mengganggu kenyamanan bunda saat beristirahat.

Cara mengatasi:

• Coba ubah posisi tidur, karena bayi mungkin merasa kurang nyaman dan bergerak lebih banyak.
• Lakukan rutinitas sebelum tidur, seperti minum segelas susu hangat atau mendengarkan musik yang menenangkan untuk membantu tubuh lebih rileks.
• Hindari makanan atau minuman manis di malam hari, karena gula bisa membuat bayi lebih aktif.

​​​​​​​Foto: Internet

Kesimpulan

Trimester ketiga memang penuh tantangan, terutama di malam hari, tetapi dengan beberapa penyesuaian dan kebiasaan yang baik, bunda hamil tetap bisa mendapatkan tidur yang lebih nyaman. Pastikan untuk menjaga pola hidup sehat, mengonsumsi makanan bergizi, dan melakukan peregangan ringan untuk mengurangi ketegangan otot.
Jika bunda mengalami gangguan tidur yang berkepanjangan atau merasa sangat tidak nyaman, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan agar mendapatkan solusi yang tepat. Dengan istirahat yang cukup, bunda dapat menjaga kesehatan diri sendiri dan mendukung pertumbuhan janin dengan lebih optimal.